グラノーラで太る 食べ過ぎ対策

　グラノーラの朝食を毎日続けている方に・・

　こんなことを言う方がいます。

　グラノーラが好きな方は「肥満な方が多い」というのが理由です。これは本当なのか？グラノーラのカロリーと肥満対策にまつわる・・

　これらの疑問について分かりやすく見ていきます。

グラノーラを食べて太る理由：カロリーはどれくらい？

　グラノーラを購入するとき、製品のパッケージを裏返して品質表示を見ると「太ってしまう食品」なのか ある程度の指標はすぐに分かります。

　例えば、大人気のグラノーラ：日清シスコ の「ごろグラ 糖質50%オフ 彩り果実」は・・

栄養成分表示 1食分(50g)当たり エネルギー 220kcal

引用元：ごろグラ 糖質50%オフ 彩り果実｜日清シスコ

　このように記載しています。

太らないエネルギー量：カロリーとは？

　一日に必要なエネルギー量（カロリー）は・・

男性は2200の±200kcal = 平均では 2,200kcal
女性は1400～2000kcal = 平均では 1,750kcal

引用元：一日に必要なエネルギー量｜農林水産省

　ライフスタイルの違いによって適切な摂取カロリーは変わりますが、およそ「男性2,200kcal、女性は1,750kcal」が平均値となります。

　成人女性を例にすると、1日3食なら一食分は・・

　ただ、朝・昼よりも夕食はこってり「ステーキ、焼き肉、ピザ」が食べたくなります。そのため、朝と昼は軽めにして・・

　多くの場合、こんなバランスであるはずです（これのトータルは1,750kcalです）。夕食に（デザートも含めて）950kcalに収めているなら、太ることはないはずです。

　これを意識して守っていけば太ることはないのですが、グラノーラ生活では こんな変化が予想されます。

いつもの食事をグラノーラに変えたときの変化

　グラノーラは製品によって、1食あたりの適量の他に「牛乳をかけて食べた場合」の摂取カロリーを併記しています。この食べ方だと美味しくもあり、栄養価も優れているので推奨しています。

　例えば日清シスコの「ごろグラ 糖質60%オフ チョコナッツ」を例にすると・・

一食 50グラムあたり 218kcal
牛乳200mlを加えると 355kcal

引用元：ごろグラ 糖質60％オフ チョコナッツ300g｜日清食品

　一食でこれだけのエネルギーを摂取します。牛乳200mlを加えた数字は先に示した「朝食 400kcal」よりも下回っています。

　となれば「ごろグラ 糖質60%オフ チョコナッツ＋牛乳」の食事を取り入れる生活は、夕食に「焼き肉＋デザート：950kcal」を食べる習慣であっても太ることはなく、ほんの少しずつ体重は減少していく計算になります。

なぜグラノーラを食べる生活で太ってしまうのか？

　ここで疑問が出てきます。グラノーラを製造するメーカーはパッケージに配合した食材トータルの・・

　それなのに、食べた方が太ってしまった。となれば・・

　このどちらかであるはずです。

グラノーラ製品は正確な品質表示を徹底している

　食品検査の体制が整う日本で、スーパーで流通するグラノーラのカロリー計算ミスがおきることはあり得ません。そうなると、太ってしまう答えは一つです。

　グラノーラが人気になったのは、同じオーツ麦の食品であるオートミール、ミューズリーよりも「おいしい」からです。

うわーーーー！やっぱり思ったとおり美味しくできた！！🙌🏻💕

LIMITESTのキャラメルソルト風味のマグケーキとプロテインアイスに、つかはなグラノーラをたっぷりトッピング。甘じょっぱ×ザクザク食感スイーツなんて最高っしょ！！🥹💕

あ、おはよ！#工房つかずはなれず#リミテスト#今朝の嫁マグ pic.twitter.com/aVRKnrrnDl

— chemi (@chemi_log) June 9, 2024

　キャラメル風味のケーキ、アイスのトッピングとなれば、どんな低カロリーグラノーラを使用しても1食分のカロリーを大幅に超えます。ここまで大量にトッピングしてしまうと・・

　グラノーラは、メーカーが推奨する適量＋牛乳、またはヨーグルトのトッピングでも350kcalあたりなので、低カロリーな健康食だといえます。

　ですが、美味しいトッピングの度が過ぎると、太らない400kcalのボーダーラインをオーバーします。

太らない適正な量をお皿に入れてみる

　食べ過ぎを防止するには、パッケージに書いている適正な量（40グラム、または50グラム）を電子スケールで計測して器に移します。

グラノーラ1食分60gを計量してみたら驚愕
この量で満足できる人間はそもそも無駄な肉ついてないと思うよ…？

私はこれを朝食じゃなくてデザートに食べると思う。その分運動するからザクザク食べるよ…！！ pic.twitter.com/IbDNddeBnA

— あと1年我慢すれば自由ないたぬか (@7ken_ceiling) January 22, 2020

　実際に適正量を計ると、今まで食べ過ぎていたことが分かります。

　毎回スケールに乗せるのが面倒なら、ぴったりサイズの容器で食べるようにします。

グラノーラ。
袋の表示見てると、私のグラノーラ…食べ過ぎ…！？となったので試験的にマグカップグラノーラ。ひとまずかわいい😘 pic.twitter.com/PwxCB0e6nE

— えなかん＠十六夜 (@ENAKAN_IZAYOI) May 31, 2024

　小さな容器で大量に入らない状態にすることで、知らないうちに食べ過ぎてしまう問題を回避できます。

食べ過ぎないように小分けして保管する方法

　いっぱい食べ過ぎてしまうのは、食べてよい境界線がハッキリしていないからです。これを明確にするために・・

　メーカーの推奨するグラノーラ1食分（50グラム、40グラムなど）をスケール（はかり）で計量します。

　ミニタイプのはかりは100均でも調達できますが、精度がおかしいバネ＋プラスチックのオモチャっぽい作りなので、信頼できる数値が計測できるデジタルのスケールを使用します。

・0.1g単位測定
・計量スピードが速い
・大きく見やすい文字

引用元：クッキングスケール｜タニタ

　こちらはアマゾンのレビュー10,000以上★4.5のクッキングスケールです。Youtubeでもよく見かける定番のモデルです。

グラノーラの小分けが楽になるグッズ：スプーンスケール

　グラノーラやオートミールを食べている方の間で話題になったグッズが・・

　スプーンにデジタルはかりがついているので、サッと50グラムを確認できます。お皿を「デジタルはかり」に乗せて１食分を計量していく作業よりも圧倒的に早くなります。

　計量がスピーディーになると、面白い使い方として・・

　このように好きなグラノーラ2つをブレンドして楽しむこともできます。

　料理をするときの「調味料はかり」としても活躍するので、今後もシリアル食品を食べていく生活を予定しているなら 十分に元が取れる便利グッズだといえます。

どうしてもグラノーラを食べ過ぎるときの対策

　いつもグラノーラを食べるたびに 食べ過ぎてしまう状態を回避できないのであれば・・

　回数を減らしてトータルの摂取カロリーを超えないようにコントロールします。

食事回数を減らしても大丈夫なのか？

　学校では1日3食と習うので、3食から減らすことが気になってしまいます。それなら、有名な医学博士の書籍などを参考にします。

　さいたま糖尿病クリニック院長　医学博士 青木厚氏の書籍 「空腹こそ最強のクスリ」は、情報系テレビ番組に過去30回以上も取り上げられました。

　こちらはＮＰＯ法人薬害研究センター理事長　内科医・漢方医 内海聡氏の書籍「１日３食をやめなさい！老化と万病を引き起こす食べ過ぎ」です。何度も言われた「朝食を食べないと・・」について別の観点から考察できます。

食べ過ぎなので太ってしまう！解決策を考える

　グラノーラを食べ過ぎると太ってしまう事は理解できても、解決する答えを出すのはなかなか大変です。「食べ過ぎ」の衝動が出てしまうのは自分自身なので、行動を自制させる案を考えます。

　この2つが「グラノーラで太る」問題を解決する方法です。まず、対策を見ていく前に「自分を教育し直す」ことからです。

肥満改善の書籍・Youtubeで「食べ過ぎ改善」について学ぶ

　食べ物を口に運ぶのは自分です。「食べ過ぎはどうしてダメなのか？」の知識を深めないとずっと改善されません。太ることで将来おきるかもしれない問題について学ぶには・・

　「これ以上はいらない」ことを知り、考えを切り替える週間が大事になります。

グラノーラを食べすぎ防止：食べる前に食べる対策とは？

　朝食に時間がかかっても問題ない場合、実践できる対策があります。それは、グラノーラの食事の前に・・

　グラノーラをお腹に入れる前の段階で、シャキシャキ野菜（キャベツ、レタス、きゅうり、トマト、湯通しもやし）のサラダを食べて食物繊維を補給しておきます。

　このやり方は、流行った「ライザップ方式」と同じです。筋トレで汗を流すよりもずっと効果が高いのは、食事の前に「ボウル満タンのサラダ」を摂取することにあります。これなら・・

　この状態に追い込むことができるので、食べ過ぎることがありません。

野菜のドレッシングでカロリーオフ

　生野菜とドレッシングにもカロリーはあるので、食べた分だけ太ります。しかし、美味しいトッピング大盛りグラノーラを食べ過ぎてしまうことの方が大問題だといえます。

　より太らないサラダへ調整するには、ノンオイルのドレッシングがベストです。

　こちらはリケンのノンオイルタイプです。およそ1回分のサラダに使用する・・

大さじ約1杯（15g）あたり 8kcal

引用元：リケンのノンオイル 青じそ｜理研ビタミン株式会社

　ここまで低カロリーです。例えば、マヨネーズ50%オフの定番：キューピー ハーフは15gあたり49kcalです。その1/6に抑えることができます。

　量が制限できる使い切りサイズもあります。こちらは10gなので少なめ（5.3kcal）ですが、ぜったい太りたくないサラダには最適です。

まとめ：グラノーラを食べ過ぎて太る問題をどうするか？

　グラノーラは、ハチミツやチョコレートのコーティングでお菓子と変わらない仕上がりなので、つい食べ過ぎてしまいます。

　太るのは一食分の摂取量をオーバー：食べ過ぎているからであり、この対策としてデジタルスケールで計量・小分して保存するなど、自分なりに効果のある食べ過ぎ防止の対策が必要になります。