業務スーパーオートミール 栄養成分

　業務スーパーのオートミールが話題になるとき、体重の減少ばかりが注目されがちですが、それ意外にも・・

　この効能も期待できるので、体調管理のためにオートミールを活用することができます。そんな業務スーパーのオートミールにまつわる・・

　これらの疑問について分かりやすく見ていきます。

業務スーパーのオートミール 栄養成分はどうなの？

　まず、業務スーパーが輸入・販売しているオートミール4製品の栄養成分について一覧表にまとめます。その後に、それぞれの栄養成分について詳細を見ていきます。栄養成分表示は100グラムあたりの数値です。

業務スーパーオートミール 栄養成分一覧
	カナダ	チェコ	リトア ニア	ラト ビア
カロ リー	375kcal	366kcal	376kcal	359kcal
たん ぱく質	12.5g	13.0g	13.5g	14.1g
脂質	6.3g	6.5g	7.6g	7.0g
炭水 化物	67.5g	58.0g	68.5g	65.9g
糖質	57.5g	48g	58.3g	54.1g
食物 繊維	10g	10g	10.2g	11.8g
塩分 相当量	0g	0.02g	0.1g	0g

　まずエネルギーについてです。

エネルギー：カロリー【オートミールの栄養成分】

　エネルギーとは活動するために必要となる数値であり、これを基準に食品を選ぶ方は多いはずです。日本医師会のサイトで1日のエネルギー量を調べることができます。

1日に必要な推定エネルギー必要量

引用元：推定エネルギー必要量｜日本医師会

　「性別・年齢・活動レベル」でチェックする簡易的な数値ですが、オートミール生活をするときの指標とすることができます。

　体重減少を期待できるオートミールではありますが、それなりの摂取カロリーとなるので、食べ過ぎには要注意です。

実際は摂取エネルギーの限界があるオートミール

　オートミールを100グラム摂取すると平均で370kcalのエネルギーになりますが、実際に食べてみると50グラムを食べたあたりで満腹になるはずです（多くのオートミールレシピで、一食分は30グラムです）。

　つまり、オートミールを腹いっぱいまいの50グラムを食べても、1食で摂取するエネルギーは185kcalとなります。

　飽きずに毎日オートミールを食べ続けることができるなら、オートミールダイエットは容易であることが分かります。

生活で必要になるエネルギーはどのくらい？

　実際に私たちが生活するために必要になるエネルギーはどのくらいなのか見ていきます。

推奨される値：1日の推定エネルギー
性別	年齢	体重	エネルギー
男性	18～29歳	63.2kg	2,300kcal
男性	30～49歳	68.5kg	2,250kcal
女性	18～29歳	50kg	1,750kcal
女性	30～49歳	53.1kg	1,700kcal

　この表は「普通の体重、活動量が少ない（スポーツをしない方）」の推定エネルギーです。厚生労働省によると「身体活動レベルが低い」に分類される・・

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

引用元：推定エネルギー必要量｜厚生労働省

　ここに分類される方です。女性はかなり少ないことが分かります。

　体重増加は「食べたエネルギーと消費エネルギーの引き算」になります。満腹まで食べても185kcalあたりに抑えることができるオートミールは、有効な対策だといえます。

たんぱく質【オートミールの栄養成分】

　オートミールは良好な栄養成分が話題になることが多い食品ですが、たんぱく質の割合は少なめです。厚生労働省によると、1日あたり・・

たんぱく質の食事摂取基準

男性 18～64歳 65グラム
女性 18～64歳 50グラム

引用元：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省

　これくらい摂取することを推奨しています。例えば、オートミールを1日3食食べたとしても（30グラムｘ3回）の90グラム中のたんぱく質は、およそ12グラムほどです。これでは推奨値の20%しか満たしていません。

　そのため、たんぱく質を補うことができる食品を追加してバランスをとるようにすべきです。例えば・・

　肉・魚・チーズは優秀ですが、オートミールにトッピングするにはコツがいります。豆乳でふやかしたり、鮭フレーク、ベーコンを使うなど、アレンジレシピで対応します。

脂質【オートミールの栄養成分】

　オートミールは100グラムあたり7グラムあたりの脂質が含まれています。これは玄米と比べると2倍以上、白米だと7倍ほどになります。

　という判断になってしまいそうですが、オートミールの脂質は太らないタイプの脂質なので問題ありません。

　例えば、ステーキやハンバーグから肉汁がジュワーっと出てくる脂質がありますが、これは太るタイプの脂質であり・・

飽和脂肪酸は、乳製品、肉などの動物性脂肪や、パーム油などの植物油脂に多く含まれています。

引用元：脂質による健康影響：農林水産省

　脂質とはこれを指すことが多くありますが、もう一つ、まったく逆の働きをしてくれる脂質：不飽和脂肪酸があります。

不飽和脂肪酸は、常温では液状で、植物油に多く含まれています。

引用元：不飽和脂肪酸とは何ですか？｜日清オイリオ

　オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸などが該当しますが、これはダメな（太る）脂質を体外に排出してくれる働き：いわゆる血液サラサラ効果が期待できます。

　オートミールに含まれる脂質の大半は この不飽和脂肪酸となります。

炭水化物【オートミールの栄養成分】

　パンやご飯、麺類など太る食品は炭水化物に分類されます。それに対してオートミールは太る要因ではないなら・・

　との疑問が出てきますが、オートミールは穀物であるため炭水化物になります。ですが、パンやご飯とはかなり違っています。

　例えばご飯（白米）と比べます。1食分となる茶碗一杯のご飯の量は約150gですが・・

ご飯（白米）150g中には57.1gの炭水化物が含まれます

引用元：ご飯のタンパク質量について｜森永製菓

　オートミール1食分の基準は30グラムであり、業務スーパーオートミールの炭水化物の平均値：100グラムあたりの炭水化物は65グラムです。このうち30グラム = 30%は19.5グラムになります。

　この数字を、いつものご飯（白米）と比べてみると・・

こうして比べると、圧倒的にオートミールの炭水化物は少ないことが分かります。

糖質【オートミールの栄養成分】

　厚生労働省の「日本食品標準成分表」によると、ご飯（白米）茶碗一杯（150グラム）には・・

　これをオートミールの糖質と比較します。オートミールは100グラムあたりの糖質が54グラムです。この30%（一食分30グラムあたり）では、16.2グラムの糖質が1食分となります。

　お米に比べて糖質は3分の1以下にすることができ、糖質オフの食生活に有効であることが分かります。

ちゃんと食べながら低糖質な食事習慣が可能になる

　SNSなどで、いつも食べている白米をオートミールに切り替える方法：オートミールを「米化」するレシピが流行っています。これをすることによって・・

　糖質制限といえばお米抜きが基本でしたが、オートミールにすることでお米の代わりを食べながら糖質カットの食習慣が可能です。

　オートミールの種類を変えると粒の硬さが替わり、調理時間の変化でも仕上がりをコントロールできるので、お粥から焼きおにぎりの歯ごたえまで再現することができます。

食物繊維【オートミールの栄養成分】

　文部科学省のデータを参照すると、お米（白米）の茶碗一杯のご飯150グラム中に食物繊維は1.5グラムです。これをオートミール1食分30グラムと比較すると・・

　オートミールが7倍ほど多くなります。食物繊維が多い食品は、噛む回数（咀嚼）が増えるので満腹中枢が刺激されて満足度がアップ、そしてお腹の中で長時間残っているので腹持ちがよくなります。

　そしてもう一つ、食物繊維は・・

不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です

引用元：食物繊維をバランスよく摂取｜大塚製薬

　その2つの特徴とは・・

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、血中のコレステロール値も低下させます。

不溶性食物繊維は、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて排出するため、大腸がんのリスクを減らしてくれます。

引用元：食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

　水溶性は昆布やワカメ、水溶性は大豆やゴボウなどに多く含まれますが、オートミールはどちらもバランス良く含まれているので優良な食品だといえます。

塩分相当量【オートミールの栄養成分】

　いくつもある栄養成分の中で、この数値だけは低い方が優秀だと言えます。

　味を良くするために塩分が使われます。人気のラーメンは多くの食塩で味を整えており、しょう油、ソース類、味噌も塩分で味をコントロールしています。

　私たちが好んで食べている食事は塩分多めになりがちなので、常に減塩に気をつかうべきです。お米は塩分相当量は0グラムであり、1食分をオートミールと比較すると・・

　こうなります。

　業務スーパーオートミール4製品の平均では0.03gとなりますが、実際のところは2製品は0グラムです。この違いで選択するのも良いかもしれません。

業務スーパーのオートミールの栄養成分を定番製品と比べる

　業務スーパーで購入できるオートミールの栄養成分を見てきましたが、他店で売られているオートミールと栄養成分を比較するとどうなるのか気になります。

　やはり定番といえばクエーカーのオートミールです。オールドファッションオートミールと業務スーパーオートミール4種の平均の栄養成分はこうなります。

クエーカーオートミール 栄養成分の比較
	業スー4種	クエーカー
エネルギー	369kcal	375kcal
たんぱく質	13.3g	12.5g
脂質	6.8g	7.5g
炭水化物	65g	67.5g
糖質	54.5g	58g
食物繊維	10.5g	9.2g
塩分相当量	0.03g	0g

　原材料のオーツ麦が同じであり、製造の工程では何も手を加えずに完成する食品なので違いは誤差程度です。クエーカーは脂質・糖質多め、業務スーパーオートミールは食物繊維多めの傾向があります。

　栄養成分は同じと見てよいので、食感や風味、価格で選ぶことになります。

まとめ：業務スーパー オートミール 栄養成分と糖質

　体重が減少する効果ばかりが話題になりがちなオートミールですが、栄養成分を調べて他の食品と比較していくと、とても優秀な食品であることが分かります。

　業務スーパーで扱うオートミールは海外から輸入していますが、日本向けパッケージが採用され「栄養成分などの品質表示、参考レシピ」も日本語で書いているのでとても助かります。